تمام چیزهایی که در باره تمرینات انعطاف پذیری باید بدانید

تمرینات انعطاف پذیری باعث کشش در عضلات می شوند و دامنه حرکت مفاصل را بهبود می بخشند.

 

تمرینات انعطاف پذیری باعث کشش در عضلات می شوند و دامنه حرکت مفاصل را بهبود می بخشند. دو نوع ورزش انعطاف پذیری وجود دارد:کشش های ساکن، که این نوع ورزش ها بدون حرکت در عضله کشش به وجود می آورد. و کشش های پویا، که کشش را با حرکات ترکیب می  کند.

 

نمونه هایی از کشش های ساکن عبارتند از

کشش عضلات همسترینگ با نشستن بر روی زمین و دراز کردن پا و خم شدن به جلو

کشش عضله ساق پا با یک قدم به جلو گذاشتن و انتقال وزن بدن به روی پای جلویی

کشش عضلات ران با خم کردن یک پا به عقب به سمت باسن و  نگه داشتن پا

 

کشش های پویا، عبارت است از کشش هایی که در طول انجام دیگر ورزش ها به عضلات خود وارد می کنید. برای مثال اگر انجام یک ورزشهوازی مانند دویدن را برنامه ریزی کرده اید با انجام کشش های دینامیک برای پاها، آن ها را گرم کنید.

 

همچنین، باید با حرکات آرام کشش پویا شروع کنید و وقتی عضلات شما گرم شد، سرعت حرکات را افزایش دهید. همانند انجام تمرینات قدرتی، با یک مربی حرفه ای شروع کنید و یا فیلم های آنلاین آموزشی را نگاه کنید. تا نحوۀ انجام صحیح کشش های دینامیک را بیاموزید.  

 

مثال هایی از کشش های دینامیک عبارتند از:

بالا بردن قدم ها: زانوها را به سمت سینه بالا ببرید. ساق پا را با دست بگیرید، و سپس پا را پایین بیاورید. این عمل را با پای مخالف تکرار کنید. می توانید این کشش را زمانیکه ایستاده اید و یا در حال پیاده روی هستید انجام دهید.

 

کشش مچ پا: یک پا را کمی از سطح زمین بلند کنید. پا را صاف نگه دارید. پا را از مچ خم کنید به طوریکه انگشتان پا به بالا اشاره کند. با پای  دیگر تکرار کنید

 

تاب دادن بازو: دست ها را به جلو دراز کنید به طوریکه کف دست به طرف زمین باشد. راه بروید و دستان را باهم به سمت راست تاب دهید به طوریکه دست چپ از جلوی سینه عبور کند. سپس دست ها را به جهت مخالف حرکت دهید همانطور که راه می روید. چندین مرتبه تکرار کنید.

 

با دست ها دایره بسازید: دست ها را در دو طرف به صورت مستقیم و موازی زمین نگه دارید. با دستان خود دایره بزنید. اگر انعطاف پذیری بیشتری دارید دایره های بزرگتری بزنید.

 

فواید تمرینات کششی

• بهبود انعطاف پذیری برای تمام فعالیت های روزانه مهم است.
• خطر آسیب دیدن را کاهش می دهد. اگر یک عضله در یک طرف بدن سفت تر از عضله طرف دیگر باشد، عدم تقارنی به وجود می آید که خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. تمرینات کششی پویا این عدم تقارن را کاهش می دهد.
• میزان اسید لاکتیک در عضلات را کاهش می دهد. اسید لاکتیک می تواند در طی تمرین شدید در عضلات احساس سوزش کند.

 

به چه میزان ورزش انعطاف پذیری نیاز داریم؟

می توانید تمرینات کششی را جزء ورزش روزانه خود بگذارید. بسیاری از محققان انجام تمرینات کششی پویا را به عنوان قسمتی از برنامه گرم کردن قبل از تمرین و بعد از تمرین برای خنک شدن آهسته بدن، توصیه می کنند. با توجه به موسسه ملی بهداشت، هر تمرین کششی را 100 تا 30 ثانیه نگه دارید.

 

چگونه در طول انجام حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم؟

تمرینات کششی پویا را در زمانیکه عضلات سرد هستند انجام ندهید. زیرا ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.

در انجام تمرینات کششی زیاده روی نکنید زیرا ممکن است منجر به پارگی های کوچکی در بافت گشته و انعطاف پذیری کاهش یابد.

هنگام انجام تمرینات کششی باید یک کشش ملایم در عضله ای که روی آن کار می کنید احساس نمایید. اگر درد شدیدی احساس کردید،کشش بیش از حد بوده است. 

 

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع: سایت www.livescience.com

منبع : تمام چیزهایی که در باره تمرینات انعطاف پذیری باید بدانید

ورزش  ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک