تمام چیزهایی که در باره تمرینات انعطاف پذیری باید بدانید

تمرینات انعطاف پذیری باعث کشش در عضلات می شوند و دامنه حرکت مفاصل را بهبود می بخشند.

 

تمرینات انعطاف پذیری باعث کشش در عضلات می شوند و دامنه حرکت مفاصل را بهبود می بخشند. دو نوع ورزش انعطاف پذیری وجود دارد:کشش های ساکن، که این نوع ورزش ها بدون حرکت در عضله کشش به وجود می آورد. و کشش های پویا، که کشش را با حرکات ترکیب می  کند.

 

نمونه هایی از کشش های ساکن عبارتند از

کشش عضلات همسترینگ با نشستن بر روی زمین و دراز کردن پا و خم شدن به جلو

کشش عضله ساق پا با یک قدم به جلو گذاشتن و انتقال وزن بدن به روی پای جلویی

کشش عضلات ران با خم کردن یک پا به عقب به سمت باسن و  نگه داشتن پا

 

برنامه های تناسب اندام در خانه

ورزش و تناسب اندام در خانه

 

داشتن تناسب اندام و حفظ آن کار ساده ای نیست. اگرچه بهانه آوردن بسیار ساده است. من نمی توانم به باشگاه بروم، زمان کافی برای ورزشندارم، هوا برای بیرون رفتن و ورزش کردن مناسب نیست. هیچ بهانه ای برای طفره رفتن از ورزش پذیرفتنی نیست. در اینجا اطلاعاتی راجع به  برخی فعالیت ها به شما خواهیم داد که  که می توانید بدون تجهیزات خاصی در منزل انجام دهید. تمریناتی که به آسانی در برنامه پرمشغلۀ روزانه شما جای میگیرد.

 

تمرینات بالاتنه

پایین آمدن بین دو صندلی، شنا سوئدی، خم شدن کنار میله، بالا کشیدن از میله، بلند کردن وزنه از پهلوها

 

تمرینات میان تنه

دراز نشست، پلانک جانبی، ددلیفت

 

تمرینات پایین تنه

انجام اسکوات با وزنه، اسکوات در کنار دیوار، حرکت لانگز یا خیز به جلو، بالارفتن از پله

 

خوردن سبزیجات عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

مکمل نیترات در تمرینات اینتروال (HIIT)، در شرایط اکسیژن کم عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

 

محققان مطالعه ای بر روی 27 شرکت کننده که در حد متوسط آموزش دیده بودند انجام دادند. این افراد مکمل نیترات را سه بار در هفته، قبل از تمرینات اینتروال (HIIT) که از قسمت های چرخشی کوتاه اما شدید تشکیل شده است دریافت کردند.

 

نیترات ها عموما در رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، مثل اسفناج، وجود دارند و برای عملکرد بدن انسان، بویژه زمان ورزش، مفید هستند. برای سنجیدن اختلاف در عملکرد ورزشکار در شرایط مختلف، مطالعه در دو قسمت: فعالیت در شرایط اکسیژن نرمال و در شرایط کمبود اکسیژن، مثل شرایطی که در ارتفاع بالاتر از سطح دریا وجود دارد، انجام شد. مشاهدات غیرقابل انتظار در Frontiers in Physiology منتشر شده است. وقتی در شرایط با کمبود اکسیژن ورزش می کردند، بعد از فقط پنج هفته از افزایش مکمل نیترات دریافتی، ترکیب فیبر ماهیچه ها تغییر کرد.

 

بدنسازی و حقایق مکمل های ورزشی

به جای استفاده از مکمل های ورزشی بدن خود را با غذاهای سرشار از پروتئین بسازید

میلیون ها نفر از مردم مکمل های ورزشی را به امید طیف وسیعی از خواص تندرستی آن از کاهش وزن تا بدنسازی مصرف می کنند. اما برخی ازمکمل ها به صورت غیر قانونی به فروش می رسند و بسیار مضر هستند.

 

مکمل های ورزشی به طور فزاینده ای، در میان ورزشکارانی که به باشگاه می روند محبوب شده است. ممکن است افرادی که به تناسب اندام وبدنسازی علاقه دارند مکمل ها را انتخاب نمایند. این مکمل ها وقتی با ورزش هایی مثل وزنه برداری همراه شوند رشد عضلات را افزایش می دهند. همچنین ورزشکاران زمانیکه سعی در کاهش وزن به عنوان قسمتی از رژیم بدنسازی دارند با استفاده از مکمل ها به دنبال راهی برای  کنترل اشتهای خود هستند.

 

یک رشد صنعتی در مکمل های تغذیه ای ورزشی قابل دسترس در فروشگاه ها و به صورت آن لاین وجود دارد. علیرغم اینکه برخی مکمل ها که ادعا می شود لاغر کننده و چربی سوز هستند برای فروش غیرقانونی می باشند اما مدارکی وجود دارد که این مکمل ها به صورت آن لاین قابل  خریداری هستند.

 

نقش پیلاتس در دوچرخه سواری

دانستن  پیلاتس به آموزش هوشمندانه تر دوچرخه سواری کمک می کند

دوچرخه سواری به یک ورزش پرطرفدار تبدیل شده است. دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش ساده و یک روش کم هزینه برای حمل و نقل و رفت و آمد محسوب می شود. آموزش دوچرخه سواری به صورت سنتی بسیار آسان است. اما آیا دانستن کمی پیلاتس به آموزش هوشمندانه تردوچرخه سواری کمک می کند؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت پیلاتس برای ورزشکاران در هر سطحی، از حرفه ای گرفته تا دوچرخه سوارانی که برای سلامت و یا رفتن به سرکار از دوچرخه استفاده می کنند مفید است.

 

تمرینات اینتروال با شدت بالا

آیا تمرینات اینتروال با شدت بالا یک میانبر در ورزش است؟

همه ما می دانیم که ورزش برای ما مفید است. اما اغلب 150 دقیقه فعالیت ملایم در هفته را انجام نمی دهیم. پس چه باید کرد؟ مایکل موسلی  پاسخ می دهد.

 

چند سال پیش در حال ساختن مستندی با نام حقایق درباره ورزش، مواردی را دریافتم که زندگی مرا تغییر داد. تمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا (High intensity interval training) HIIT. در این نوع ورزش به طور معمول چند مرحله خیلی شدید دوچرخه سواری روی یک دوچرخه ثابت، با دوره های ریکاوری کوتاه مدت انجام می دهید.

 

هدف تمرینات اینتروال حداکثر سود در حداقل زمان است. و این نتیجه ای بود که من واقعا به آن رسیدم. اما تمرینات اینتروال (HIIT) با شدت بالا در مقایسه با دیگر ورزش ها در چه جایگاهی قرار دارد؟ با کمک محققان دانشگاه ناتینگ هام تصمیم گرفتیم این موضوع را بررسی کنیم.

 

برای سفت شدن بازوها هوشمندانه تر تمرین کنید

 

فرقی نمی‌کند روی بازوهای‌تان چقدر سخت کار می‌کنید، انگار افتادگی زشت زیر بازوها و داشتن بازو شل هرگز از بین نمی‌روند! برای شما هم همین‌طور است؟ شاید نیازی نباشد بیشتر و شدیدتر تمرین کنید؛ کلید حل این مشکل، هوشمندانه‌تر تمرین کردن است