انجام تمرینات با استفاده از کش بدنسازی می تواند به تقویت استخوان ها، تاندون ها و فاسیا کمک کند.
استفاده از باندهای کششی برای تقویت ران ها و قسمت پایین پاها به دوندگان برای حفظ ثبات در طول مسیر و محافظت دربرابر آسیب بافت همبند، از ران تا پنجه کمک می کند. بسیار مهم است از کش های بدنسازی مناسبی که مقاوتی معادل سطح تناسب اندام شما ایجاد می کند استفاده کنید. تراباند ها و کش های بدنسازی استفاده شده در این تمرینات دارای هشت مقاومت متفاوت هستند. معمولا حداقل دو تا سه دقیقه ریکاوری بین تمرینات قرار دهید. در اینجا اهمیت تقویت بافت همبند – استخوان ها، تاندون ها و فاسیا- برای کاهش دادن آسیب های ورزشی شرح داده می شود.
استفاده از کش های بدنسازی به شما امکان می دهد تا تمام بافت های همبند به ویژه فاسیا و تاندون ها را تقویت کنید. از تختۀ تعادل برای چالش بیشتر استفاده کنید.
به پهلو قدم برداشتن و راه رفتن خرچنگی
راه رفتن مانند خرچنگ تمرین بسیار خوبی برای تقویت و پایداری عضلات ابداکتور مفصل ران است. بسیاری از آسیب های مزمن بافت همبند در قسمت پایین پا، ریشه در ران های ضعیف دارند.
مرحله 1: کش بدنسازی با حداقل مقاومت را بالای زانوها، با مقاومت ملایم زیر زانوها و با مقاوت بالا در اطراف مچ پای خود ( همانگونه که در شکل می بینید) حلقه کنید.
مرحلۀ 2: تا آنجاییکه کش بدنسازی مقاومت قابل توجهی را ایجاد نماید به پهلو قدم بردارید. سپس پای تکیه گاه را به پای دیگر نزدیک کنید و در فاصلۀ اولیه قرار دهید. سپس این حرکت را 20-10 قدم در یک جهت و سپس در جهت عکس انجام دهید. کم کم فاصله را افزایش دهید.
راه رفتن مانند هیولا
این تمرین بر فلکسور، ابداکسور و اداکسور ( عضلات مفصل ران ) ران کار می کند و یک تمرین کامل برای ران ها است.
مرحلۀ 1: کش بدنسازی با مقاومت کم را بالای زانو و کش با مقاومت زیاد و ملایم، همانطور که در شکل نشان داده شده است، را زیر زانوها حلقه کنید. پاها را دقیقاً زیر مفصل ران قرار هید و کمی زانوان را خم نمایید. دست ها را دو طرف بدن به صورت آویزان قرار دهید.
مرحلۀ2: با یک زاویه 45 درجه یک قدم به جلو بردارید و خمیدگی زانوها را حفظ کنید. حالا پای مخالف را با یک زاویۀ 45 درجه به اندازۀ یک قدم به جلو بگذارید. 20-10 قدم راه بروید. به آرامی فاصله را افزایش دهید.
فرار
فرار، تمرینات زنجیرۀ حرکتی کلی را به ویژه برای زانوها ایجاد می کند.
مرحلۀ1: کش بدنسازی با مقاومت کم را به چهار چوب در، دستگیره و یا دیگر قسمت های امن ببندید. انتهای دیگر کش را دور کمر حلقه کنید. به طوری بایستید که پشت شما به در باشد.
مرحلۀ2: چند قدم بدوید یا راه بروید تا مقاومت کش بدنسازی مانع از قدم برداشتن بیشتر شما شود. سپس اجازه دهید تا کش شما را به مکان اول باز گرداند. این تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید.
راه رفتن به عقب
این حرکت به تقویت زانو به ویژه رباط متقاطع قدامی کمک می کند.
مرحلۀ1: کش بدنسازی با مقاومت کم را به چهار چوب در، دستگیره و یا دیگر قسمت های امن ببندید. انتهای دیگر کش را دور کمر حلقه کنید. به طوری بایستید که صورت شما به طرف در باشد.
مرحلۀ2: چند قدم به عقب بدوید یا راه بروید تا مقاومت کش بدنسازی مانع از قدم برداشتن بیشتر شما شود. به کش اجازه دهید تا شما را به موقعیت اول خود بازگرداند. این تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید.
اَداکِشن ران
اَداکِشن به معنای نزدیک شدن یک اندام به محور وسط بدن یا نزدیک شدن قسمتی از اندام به محور طولی کل اندام است. تقویت اَداکِشن راناغلب توسط دوندگان نادیده گرفته می شود. اما تعادل ابداکشن ران (ابداکشن به معنای حرکت اندام به طرف خارج نسبت به خط میانی است) با انجام تمرینات اَداکِشن بسیار مهم است. این تمرینات به پایداری ران ها در دویدن های طولانی و ضربات پا کمک خواهد کرد.
مرحلۀ 1: کش بدنسازی را به چهار چوب در یا دیگر قسمت های امن همتراز با مچ پا ببندید. درحالیکه ایستاده اید طرف دیگر کش را به بالای مچ پایی که به چهارچوب در نزدیکتر است ببندید. پای دیگر را کمی به عقب بگذارید. جای ایمنی را برای حفظ تعادل بگیرید.
مرحلۀ 2: زانو را صاف نگه دارید. پا را به سمت داخل و روبروی پای دیگر بکشید. به آرامی به موقعیت اول بازگردانید. تا زمانیکه خسته شوید این حرکت را ادامه دهید. سپس پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار نمایید.
دورسی فلکسیون مچ پا
دورسی فلکسیون مچ پا ( زاویه دادن پا به سمت ساق پا) برای جلوگیری از درد جلوی ساق پا (شین اسپلینت) بسیار عالی است.
مرحلۀ 1: بر روی زمین بنشینید و یک پا را در مقابل خود دراز کنید. پای دیگر را از زانو خم کرده روی زمین بگذارید. کش بدنسازی را به قسمتی ایمن وصل کرده و سر دیگر آن را به قسمت بالایی پا حلقه کنید. اگر تمایل دارید حوله ای زیر ساق پا قرار دهید. با خم کردن پنجه ها به جلو شروع کنید.
مرحلۀ 2: پا را به سمت ساق پا بکشید. زمانیکه به ماکزیمم مقدار دورسی فلکسیون رسیدید، پا را به آرامی به موقعیت اول بازگردانید. تا زمان خستگی این تمرین را انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید و تکرار نمایید.
وارونگی مچ پا
این تمرین بهترین ورزش برای جلوگیری و درمان درد میانی ساق پا است.
مرحلۀ 1: بر روی یک صندلی بنشینید، یک طرف کش بدنسازی را به نقطه ای ایمن هم تراز مچ پا ببندید. و طرف دیگر کش را به قوس داخلی پا حلقه کنید.
مرحلۀ 2: زانو را صاف کنید درحالیکه پا را به سمت داخل کشیده اید. حرکت پایین پا را محدود کنید. زمانیکه پا به حداکثر دامنه حرکتی خود رسید، به آرامی به موقعیت اول باز گردید. این تمرین را تا زمان خستگی انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید و تکرار نمایید.
برگردان کردن مچ پا
به عنوان تمرین جایگزین، کش بدنسازی را با دست محکم بگیرید، و طرف دیگر کش را به قوس داخلی پا حلقه کنید. پای آزاد را از روی پای تحت تمرین رد کرده و با پای آزاد کش بدنسازی را ثابت کنید. (مانند تصویر).
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع: سایت www.runnersworld.com
منبع : استفاده از کش بدنسازی برای تقویت بافت همبند
ورزش ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک