تغذیه خوب بخشی از هر برنامه تناسب اندام است.
حتی اگر شما می خواهید چند مایل را بدوید، احتمالا درباره خوردن کربوهیدرات دونده های ماراتن قبل از یک مسابقه و یا دویدن طولانی شنیده اید. اما ماکارونی تنها غذایی نیست که به شما کمک می کند خوب بدوید. چیزی که شما قبل از دویدن، هنگام دویدن و بعد از آن می خورید برای اینکه احساس خوبی داشته باشید، سرعت خود را انتخاب کنید و ریکاوری سریع داشته باشید بسیار با اهمیت است. تغذیه در طول روز، هفته ها و ماه ها بر تمام فعالیت های شما اثر دارد. اندیشیدن درباره این موضوع به عنوان یک جنبه از آموزش، به بهینه کردن تمام فعالیت ها و به بازیابی و سازگاری ماهیچه ها کمک خواهد کرد.
قبل از دویدن، چه بخوریم؟
اگر یک مسیر آسان 3-4 مایلی (هر یک مایل تقریبا یک کیلومتر است) و یا حتی کمتر را می دوید، قبل از دویدن چیزی نخورید. اگر قصد دارید فقط چند مایل بدوید، احتیاج ندارید که قبل از دویدن چیزی بخورید. گلیکوژن (یک منبع مهم ذخیره انرژی برای انسان) در ماهیچه های شما خواهد بود که در طول دویدن بدن را قوی نگه دارد. قبل از اینکه شروع به دویدن کنید 8 اونس ( 1 اونس 255 میلی لیتر) آب یا یک نوشیدنی کمکالری ورزشی بنوشید. بویژه اگر در ساعات اولیه روز می دوید، چون از خواب برخاسته اید و بدن کم آب است.
قبل از دویدن بیشتر از 4 مایل یا هر کار سرعتی، 50 تا 60 گرم کربوهیدرات پیچیده مانند بلغور جو و یا موز بخورید. این ترکیبات ذخیره گلیکوژنبالایی دارند. یک یا دو ساعت قبل از دویدن این ترکیبات را مصرف کنید تا بدن فرصت جذب و هضم مواد مغذی را داشته باشد.
برای فعالیت های شدید و دو سرعت تناوبی، یک شب قبل از فعالیت، وعده غذایی غنی از کربوهیدرات داشته باشید. برای مثال ماکارونی و برنج با مقدار متعادلی از سبزیجات و پروتئین قبل از تمرینات اصلی در طول روز میل کنید تا ذخیره گلیکوژن را بالا ببرید. این امر برای فعالیت های با عملکرد بالا بسیار مهم است.
در طول دویدن، چه بخوریم و بنوشیم؟
اگر کمتر از یک ساعت می دوید، آب کافی است. مگر اینکه هوا گرم و یا مرطوب باشد. برای دویدن بیشتر از یک ساعت، وقتی حدود 60 دقیقه دویدید، جرعه ای نوشیدنی های الکترولیت کم کالری بنوشید. افزایش الکترولیت، عملکرد ماهیچه ها را افزایش می دهد. الکترولیت (یعنی سدیم و پتاسیم) کمک می کند ماهیچه ها آبگونه باقی بمانند، بهتر اکسیژن دریافت کنند و مناسب عمل نمایند. نگه داشتن ماهیچه ها در حالت آبگونه در مقایسه با حالت جامد، به رساندن سریعتر الکترولیت به ماهیچه ها کمک می کند.
هنگامیکه برای 90 دقیقه یا بیشتر می دوید، در هر 25 تا 30 دقیقه 20 گرم کربوهیدرات بخورید. گلیکوژن ذخیره در ماهیچه ها برای یک ساعت کافی است و بعد از آن برای حفظ قدرت، هر یک ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات لازم دارید. جریان منظم مواد مغذی را حفظ کنید. مغز زودتر از ماهیچه ها در می یابد که ذخیره مواد مغذی رو به اتمام است، و برای احتیاط شروع به کم کردن سرعت شما می کند. در طول دویدن 90 دقیقه یا بیشتر، نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت کمک می کند تا سرعت خود را حفظ کنید و خستگی را به تأخیر بیاندازید. نمونه ای از نوشیدنی های ورزشی با غلظت 3 تا 4 گرم در هر 1000 میلی لیتر را انتخاب کنید. مقادیر بالاتر ممکن است باعث اختلال عملکرد و تحریک دستگاه گوارش (GI) شود.
نزدیک به اواخر دویدن نوشیدنی ورزشی را در دهان بچرخانید و به بیرون بریزید. فقط شستن دهان با نوشیدنی حاوی شکر، می تواند مغز شما را برای نیرو گرفتن ماهیچه ها گول بزند (بویژه زمانیکه ماهیچه ها خالی شده اند) و عملکرد شما را بهبود بخشد.
بعد از دویدن، چه بخوریم؟
هنگامیکه می دوید به ماهیچه ها فشار وارد می کنید و در دوره ریکاوری قوی تر می شوید. وعده غذایی با نسبت 3به 1 کربوهیدرات به پروتئینمیل کنید. چرا؟ کربوهیدرات ها خیلی مهم هستند. زیرا کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را پر می کنند. هم اکنون قدرت نوشیدن شیر شکلاتی را بعد از تمرین می دانیم. انتخاب دیگر با همین نسبت : یک سیب و یا موز با کره بادام زمینی – یک میوه توتی و موز متوسط با یک اسکوپ پودر پروتئین و امثال این ها.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع : قبل از دویدن، هنگام دویدن و بعد از آن چه بخوریم؟
ورزش ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک