5 تمرین برای تقویت عضلات کف لگن برای بانوان

عضلات کف لگن، نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. در طول بارداری، عضلات کف لگن از جنین حمایت می کنند و در فرایند تولد کمک کننده  هستند.

 

معرفی

پس از زایمان، یا با افزایش سن، ممکن است متوجه شوید که عضلات کف لگن ضعیف شده اند.

عضلات لگن از مثانه، روده و رحم حمایت می کند. هنگامیکه آن ها منقبض می شوند، ارگان ها بالا می روند و دهانه مهبل، مقعد و پیشابراه  بسته است. زمانیکه عضلات در آرامش هستند ادرار و مدفوع می توانند دفع شوند.

عضلات کف لگن، نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می تواند درد لگن را در طول سکس کاهش داده و توانایی دستیابی به احساس خوشایند را افزایش دهد. در طول بارداری، عضلات کف لگن از جنین حمایت می کنند و در فرایند تولد کمک کننده هستند.

حاملگی و تولد در کنار دیگر فاکتورها مانند سن، چاقی، بلند کردن اجسام سنگین و سرفه های مزمن می تواند سبب ضعیف شدن عضلات کف لگن شود. تضعیف عضلات لگن ممکن است باعث بی اختیاری، عبور غیر قابل کنترل باد معده و حتی رابطۀ جنسی دردناک شود.

 

این پنج تمرین را برای تقویت عضلات کف لگن و کاهش عوارض جانبی ناخوشایند امتحان کنید.

 

عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

 

سه نوع اصلی از تمرینات تناسب اندام وجود دارد.

تمرینات مقاومتی

تمرینات اینتروال یا تناوبی

تمرینات پیوسته

 

هر نوع از این تمرینات به بهبود عملکرد بدن در شیوه های مختلف کمک کرده و بدن را برای انجام ورزش های مختلف آماده می کند.

دوندگان حرفه ای به مقدار زیادی قدرت بالا تنه برای افزایش و توسعه تناسب اندام سیستم هوازی خود احتیاج دارند.

ورزشکاران استقامتی ترجیح می دهند بر تناسب اندام هوازی و استقامتی خود کار کنند تا قدرت فیزیکی

 

این عوامل مهم را به خاطر داشته باشید

• بعد از یک تمرین سنگین حداقل یک روز استراحت برای ریکاوری داشته باشید
• تمرین باید متناسب با گروه عضلانی خاص باشد که در ورزشی که می کنید به کار گرفته می شود.
• به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید
• وزنه های سنگین تر از آنچه قبلا برای افزایش قدرت کار می کردید به کار برید
• اگر تمرینات را برای مدت زمان طولانی متوقف کنید، بدن سطح تناسب اندام خود را از دست می دهد.
• با ماکزیم 75-60 درصد ضربان قلب کار کنید
• برنامه ای متناسب با نیازهای ورزشی خود طراحی کنید

 

خوردن سبزیجات عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

مکمل نیترات در تمرینات اینتروال (HIIT)، در شرایط اکسیژن کم عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

 

محققان مطالعه ای بر روی 27 شرکت کننده که در حد متوسط آموزش دیده بودند انجام دادند. این افراد مکمل نیترات را سه بار در هفته، قبل از تمرینات اینتروال (HIIT) که از قسمت های چرخشی کوتاه اما شدید تشکیل شده است دریافت کردند.

 

نیترات ها عموما در رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، مثل اسفناج، وجود دارند و برای عملکرد بدن انسان، بویژه زمان ورزش، مفید هستند. برای سنجیدن اختلاف در عملکرد ورزشکار در شرایط مختلف، مطالعه در دو قسمت: فعالیت در شرایط اکسیژن نرمال و در شرایط کمبود اکسیژن، مثل شرایطی که در ارتفاع بالاتر از سطح دریا وجود دارد، انجام شد. مشاهدات غیرقابل انتظار در Frontiers in Physiology منتشر شده است. وقتی در شرایط با کمبود اکسیژن ورزش می کردند، بعد از فقط پنج هفته از افزایش مکمل نیترات دریافتی، ترکیب فیبر ماهیچه ها تغییر کرد.

 

تمرینات اینتروال با شدت بالا

آیا تمرینات اینتروال با شدت بالا یک میانبر در ورزش است؟

همه ما می دانیم که ورزش برای ما مفید است. اما اغلب 150 دقیقه فعالیت ملایم در هفته را انجام نمی دهیم. پس چه باید کرد؟ مایکل موسلی  پاسخ می دهد.

 

چند سال پیش در حال ساختن مستندی با نام حقایق درباره ورزش، مواردی را دریافتم که زندگی مرا تغییر داد. تمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا (High intensity interval training) HIIT. در این نوع ورزش به طور معمول چند مرحله خیلی شدید دوچرخه سواری روی یک دوچرخه ثابت، با دوره های ریکاوری کوتاه مدت انجام می دهید.

 

هدف تمرینات اینتروال حداکثر سود در حداقل زمان است. و این نتیجه ای بود که من واقعا به آن رسیدم. اما تمرینات اینتروال (HIIT) با شدت بالا در مقایسه با دیگر ورزش ها در چه جایگاهی قرار دارد؟ با کمک محققان دانشگاه ناتینگ هام تصمیم گرفتیم این موضوع را بررسی کنیم.

 

کراس فیت برای کودکان

کراس فیت برای کودکان

کراس فیت کودکان، روشی برای آموزش کراس فیت گلسمن(Glassman) به بچه های 3 تا 18 سال براساس اصول مکانیک، سازگاری و سپس شدت است. کراس فیت کودکان بر تحرک بالا در سنین کودکی و نوجوانی تأکید دارد.

کراس فیت مکانیک خوب را به سواد فیزیکی تبدیل می کند، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و صدمات ناشی ازورزش برای کودکان را کاهش می دهد. حجم وسیعی از تحقیقات دلالت می کند که تمرینات در عملکرد شناختی مفید بوده است. بدین معنی که پایداری مداوم در برنامه، می تواند تأثیر مثبتی بر پیشرفت تحصیلی کودکان داشته باشد. کراس فیت کودکان لذت بزرگی برای همه سنین است و یک تفریح فراگیر، سرگرم کننده و گسترده می باشد . لذت به این معنی که ما یک فعالیت متناوب برای کودکان کم تحرک فراهم می کنیم که نتیجه آن بچه های چاق کمتر و سلامتی بهتر و فراگیرتر برای بچه هاست. به علاوه با توجه به این که مثلا نیازهای دانش آموزان کلاس دوم و کشتی گیران دبیرستانی از نظر درجه و نوع متفاوت است و با در نظر گرفتن سن، سطح تجربه، و حالت های مختلف از رشد و بالندگی، برنامه های متنوعی در یک کلاس پر از بچه را می توان پیدا کرد.