برای داشتن بالاتنۀ زیبا و عضلانی حرکت شنا مؤثر ترین روش است.
یک حرکت شنای عالی اولویت اول شما برای ساختن بالاتنه قوی و آمادگی تمام عضلات به طور همزمان است. نیازی به گفتن نیست که حرکت شنا در هر زمان و هر مکانی قابل انجام است. انجام حرکت شنا نه تنها ماهیچه های سینه را قوی می کند بلکه گردش خون را بهتر کرده و انرژی شما را افزایش می دهد. با نگه داشتن سر در امتداد ستون فقرات و مفصل ران در یک خط مستقیم یک حرکت شنای پایه به حالت دست ها مربوط می شود. مطمئن باشید فاصله دست ها زیاد نباشد. دست ها باید درست زیر شانه ها قرار گیرند. برای شروع، زمانیکه شما به پایین می آیید، آرنج در زاویه 45 درجه در کنار بدنتان به عقب می رود به طوریکه بدن شما به شکل یک پیکان نوک تیز دربیاید و نه به شکل T. تمام دست را به زمین فشار دهید و مطمئن باشید زمانیکه پایین می آیید فشار یکنواختی را وارد می کنید. این پنج حالت مختلف حرکت شنا را برای افزایش چالش و لذت امتحان کنید.
1-حرکت شنای عنکبوتی (Spider-Man Push-Ups)
همزمان با پایین رفتن به سمت زمین به سادگی یک زانو را به سمت آرنج خم کنید. این کار مرکز تعادل را درگیر می کند و زمانیکه شما حرکت می کنید سعی در برقراری مجدد تعادل می نماید. همچنین وزن یک طرفه ای بر روی شانه و قفسه سینه قرار می دهد. وزن اضافه در طرفی که زانو خم شده است، برگشت به حالت اول را مشکل می کند. حداقل 100 بار تکرار کنید.
2-حرکت شنای عقربی (Scorpion Push-Up)
به جای اینکه زانو را بالا آورده و به یک جهت بکشید (مثل حرکت شنای عنکبوتی)، همزمان با پایین رفتن، یک پا را از بدن بالا ببرید و در سمت دیگر بر روی زمین بگذارید. همانند دم عقرب، در یک محور افقی پا را بکشید و قوس دهید و همزمان با پایین آمدن به زمین ضربه بزنید. حفظتعادل در این حالت سخت تر است چون مفصل ران در طول حرکت پیچیده است. 100 بار تکرار کنید.
3-حرکت شنای T شکل (T Push-Ups)
در انتهای حرکت شنا با تمام سرعتی که می توانید، یک دست خود را به طرف آسمان بالا ببرید و یک T کامل تشکیل دهید. مطمئن باشید که دست تکیه گاه دقیقا زیر شانه شما قرار گرفته باشد و باسن شما با بالا تنه همتراز باشد. با دقت پایین بیایید، وقتی به حالت اولیه برگشتید با طرف دیگر انجام دهید. حرکات شنا را سریع انجام دهید ولی وقتی در حالت T هستید چند لحظه صبر کنید. 155 مرتبه تکرار کنید.
4-حرکت شنای X مانند (X Push-Ups)
مانند حرکت شنای T، حرکت شنای X هم یک حرکت سریع و انفجاری در پایین و داشتن تعادل و تنفس در حالت بالاست. به سرعت بالا بیایید و دست و پای مخالف را همزمان بلند کنید به آرامی در وسط به طرف هم بکشید. 100 بار تکرار کنید. کشیدن کامل دست و پا به حفظ تعادل کمک می کند. هر چقدر می توانید دست و پا را در بالای حرکت شنا بکشید.
5-شیرجه بمب افکن (Dive Bombers)
این حرکت شنا به درستی نام گذاری شده است. چون سینه شما به سمت زمین شیرجه می رود، به طوریکه شما بازوان خود را خم کرده اید و به سمت پایین حرکت شنا می آیید. از بالا شروع کنید، باسن خود را بالا ببرید. آرنج را خم کنید. زاویه را تا مدت زمانی که می توانید در حال پایین آمدن حفظ کنید. در این حالت فشار بیشتری به بالای قفسه سینه و شانه های شما وارد می شود. وقتی به پایین ترین حالتی که می توانید رسیدید، بدون اینکه زمین را لمس کنیدف قفسه سینه را به سمت آسمان بالا ببرید. در این حالت شما دو انتخاب برای برگشت به حالت اول دارید. سخت و سخت تر. سخت: به سادگی باسن را به جایی که از اول شروع کرده اید برگردانید. سخت تر: جهت قوس را عوض کنید و بر خمیدگی پشت برای رسیدن به حالت اول فشار بیاورید. 10 مرتبه تکرار کنید.
6- حرکت شنا به طور متناوب (Low Plank Alternating Push-Ups)
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع : راه حل هایی برای رهایی از حالت کسل کننده حرکت شنا (Push-Ups)
ورزش ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک