رژیم غذایی و ورزش تأثیر عمیقی در حفظ تراکم استخوان دارد.
استخوان های قوی ارکان یک بدن سالم، ورزشی و آماده برای مسیر طولانی زندگی می باشد. یاد بگیرید که همزمان با افزایش سن چه بخورید و چگونه ورزش کنید تا استخوان های قوی داشته باشید.
ممکن است فکر کنید شما سال ها به سلامت استخوان هایتان توجه نکرده اید. در اینجا به شما می گوییم که مراقبت از استخوان ها صرفا برای آماده شدن برای آینده نیست این موضوع مربوط به حال است. تا سن 18 سالگی نزدیک به 90 درصد ساختار استخوانی بزرگسالی تشکیل شده است. در سن 30 سالگی احتمال افزایش تراکم استخوان ناچیز است. خوشبختانه، عادت های غذایی و ورزش تأثیر عمیقی در حفظ تراکم استخوان دارد. و در بهترین حالت تراکم استخوان افزوده می شود.
کلسیم: اساس سلامتی استخوان
استخوان ها زنده و مدام درحال تغییر هستند. این امر از طریق افزایش و یا کاهش بافت استخوانی اتفاق می افتد. این فرایند تحت عنوان افزایش بافت استخوانی (ترن اور) شناخته می شود. با فرض اینکه تغذیه و ورزش کافی دارید، بدن به طور مدام حجم بافت استخوانی را در سراسر دوران کودکی و حتی تا سن 300 سالگی افزایش می دهد.
حوالی سن 30 سالگی، اگرچه افزایش بافت استخوانی منجر به نتیجه منفی می شود، اما انتخاب سبک زندگی و تغذیه مناسب، سلامتی، قدرت و تراکم استخوان ها را ساپورت می کند.
همانطور که می توانید تصور کنید، اگر شما هیچ وقت به حداکثر تراکم استخوان نرسیده اید، در آینده در خطر خواهید بود. در حقیقت مطالعات منتشر شده در Medicine and Science in Sports and Exercise دریافتند که 22 تا 55 درصد از زنان ورزشکار پوکی استخوان دارند.
با توجه به اینکه 5/99 درصد از ذخیره کلسیم بدن در استخوان ها است. این حس به وجود می آید که کلسیم نقش مهمی در بهینه کردن و قدرت و تشکیل استخوان دارد. برای کمک به سلامتی استخوان ها، پیشنهاد می شود بانوان روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
غذاهای غنی از کلسیم شامل: محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست) بعلاوه برخی سبزیجات مثل کلم بروکلی، محصولات سویا و لوبیا می باشد. اگر مقدار مناسبی از این غذاها به طور روزانه دریافت نمی کنید، از مکمل های کلسیم استفاده نمایید. هنگامیکه مکمل کلسیم را انتخاب می نمایید، مکمل کربنات کلسیم یا سیترات کلسیم را انتخاب نمایید. این دو نمونه مکمل بهتر از دیگر گزینه ها جذب بدن می شوند.
ویتامین D: کمک به جذب کلسیم
ویتامین D با کمک به افزایش جذب کلسیم، قدرت استخوان را افزایش می دهد. متأسفانه تعداد اندکی غذا حاوی مقادیر کم از ویتامینDهستند، که بتوانند نیاز کل بدن را تأمین نمایند.
اما خبر خوب اینکه، نور خورشید بهترین کمک در ساخت ویتامین D در بدن است. هنگامیکه اشعه UV از نور خورشید با پوست بدن تماس پیدا کند، یک سری از واکنش ها که ملکول پیش ساخته ویتامین D در پوست (7-dehydrocholesterol) را به فرم قابل استفاده ویتامین D، که به عنوان کلسیتریول (calcitriol) شناخته می شود، تبدیل می کند. کلسیتریول شبیه به هورمون در بدن کار می کند و در نهایت جذب کلسیم را افزایش می دهد. سبک زندگی، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست و استفاده از کرم ضد آفتاب جذب اشعه UV مورد نیاز را مختل می کند. درنتیجه بیشتر ما کمبود ویتامین D داریم. پیشنهاد می شود روزانه 800 تا 1000 واحد ویتامین D در روز دریافت کنید. برای جذب بهینه مکمل ویتامین D-3 را انتخاب کنید.
تمرینات مقاومتی: عامل تکمیل کننده
کار کردن با وزنه ها، قدرت استخوان ها و حفظ و نگهداری آن ها را افزایش می دهد. تمرینات مقاومتی به استخوان ها تنش مستقیم وارد می کند. برای هماهنگ شدن با این فشارها بدن سلول هایی را تولید می کند که گذاشتن مواد جدید بر استخوان را افزایش می دهد. در نتیجه تراکم استخوان حفظ می شود و یا حتی افزایش می یابد.
سعی کنید ورزش های تحمل وزن (weight-bearing) حد اقل دو یا سه بار در هفته انجام دهید. Push-ups و اسکوات همراه با دیگر حرکاتی که مقدمات استخوان بندی را انجام می دهند و استخوان ها را به کار می کشند ورزش های مناسبی هستند. همچنین طناب زدن، پیاده روی، راه رفتن و دویدن ورزش های مناسبی برای حفظ مواد معدنی استخوان ها هستند.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع:سایت www.bodybuilding.com
منبع : سه راه برای قوی نگه داشتن استخوان ها
ورزش ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک