پوکی استخوان چیست؟
ورزش با ایجاد فشار بیشتر بر استخوان تراکم استخوان را افزایش می دهد.
استخوان داربست بدن است که آن را دربرابر نیروی جاذبه پشتیبانی می کند و با مقاومت دربرابر کشیدگی عضلات، به بدن امکان حرکت می دهد. استخوان یک بافت زنده است که به افزایش بار و نیروها واکنش نشان می دهد و قوی تر می شود. ورزش با ایجاد فشاری بیشتر از حد نرمال تراکم استخوان را افزایش می دهد.
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان زمانی رخ می دهد که ساختار تور مانند درون استخوان ها نازک شوند که سبب ترد و شکننده شدن استخوان می شود. و استخوان ها اغلب به دنبال یک ضربه کوچک و یا افتادن به راحتی می شکنند. اگرچه شکستگی ها در قسمت های مختلفی از بدن اتفاق می افتد، اما مچ دست، استخوان لگن و ستون فقرات بیشتر در معرض خطر شکستگی هستند.
دو نوع مختلف ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارد. تمرینات استقامتی (weight-bearing) و تمرینات قدرتی (muscle-strengthening).
تمرینات استقامتی: تمرینات استقامتی یا ورزش های تحمل وزن فعالیت هایی است، که مجبور هستید در حالیکه ایستاده اید بر خلاف جاذبه زمین حرکت کنید. تمرینات استقامتی می توانند تأثیر بالایی داشته باشند و یا حتی بی اثر باشند. تمرینات استقامتی با اثر بالا، به ساختن استخوان ها، و قوی کردن آن ها کمک می کند. اگر استخوان شما به علت پوکی استخوان شکسته است و یا در معرض شکستگی استخوان قرار دارید، از ورزش های مذکور اجتناب کنید. اگر مطمئن نیستید باید چکاب شوید.
مثال هایی از تمرینات استقامتی با اثر بالا:
تمرینات استقامتی کم اثر، می تواند قدرت استخوان ها را حفظ کند و یک جایگزین مطمئن برای زمانی است که نمی توانید تمرینات استقامتی با تأثیر بالا انجام دهید.
مثال هایی از تمرینات استقامتی کم اثر
- ایروبیک ملایم
- استفاده از دستگاه های بیضوی
- ماشین های پله ای
- پیاده روی سریع روی تردمیل و یا بیرون از منزل
این تمرینات شامل فعالیت هایی است که بدن خود، وزنه و یا اجسام دیگر را برخلاف جاذبه زمین حرکت می دهید. این تمرینات به عنوانتمرینات قدرتی شناخته می شوند و عبارتند از:
- بلند کردن وزنه
- ورزش با استفاده از باند الاستیک
- استفاده از دستگاه وزنه زنی
- بلند کردن وزن بدن خود (در ورزش هایی مثل شنای سوئدی)
- حرکات عملکردی مانند ایستادن و بالا رفتن بر روی پنجه پا
پیلاتس و یوگا می توانند قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را بهبود بخشند. اگرچه بعضی از موقعیت ها برای افراد با پوکی استخوان و افرادی که خطر شکستگی در آن ها زیاد است، ایمن و مناسب نیست. برای مثال حالت هایی که شما به سمت جلو خم می شوید، خطر شکسته شدن استخوان ستون فقرات را افزایش می دهد. فیزیوتراپیست قادر است به شما کمک کند تمرینات مناسب را بشناسید.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع : تأثیر ورزش بر پوکی استخوان
ورزش ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک